Физическая активность в пожилом возрасте

Особенности занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте

Для сохранения здоровья совсем не обязательно устанавливать рекорды. Физкультура для пожилых людей делает упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений, упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее значение.

Согласно рекомендациям ВОЗ, людям старше 65 лет достаточно 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. В обязательный перечень упражнений входят упражнения аэробного характера (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание), силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые помогают сохранить хорошую координацию движений.

Чтобы получить пользу от занятий, нужно не забывать о выполнении следующих правил:

Начинайте каждое занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе;

Заканчивайте занятия упражнениями на растягивание и равновесие;

Избегайте интенсивных аэробных нагрузок. Пульс во время таких тренировок не должен превышать 110-120 уд/мин. Можно использовать для контроля и так называемый разговорный тест. Если во время бега, езды и т.п., вам трудно разговаривать или приходится для этого задерживать дыхание, то интенсивность (скорость) нужно снизить.

Силовые упражнения и упражнения на растягивание и гибкость выполняйте в умеренном темпе без резких ускорений.

Избегайте максимальных силовых усилий и упражнений с максимальной амплитудой.

Если все делать правильно, то после окончания занятия вы должны ощутить приятное чувство легкой усталости и улучшение настроения. А регулярные физические нагрузки помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и жизнерадостность на долгие годы.

Двигательная активность в пожилом возрасте позволяет нормализовать и активизировать кровоснабжение головного мозга, повышает сократительную функцию миокарда, усиливает духовный и интеллектуальный потенциал человека, дает возможность ему воплотить в жизнь различные планы.

Желаем вам долголетия, здоровья и воплощения в жизнь всех планов!

Если у Вас поражены суставы, защищайте их от дополнительной боли: чаще меняйте положение тела, предупреждая появление ощущения скованности и боли. Вот некоторые конкретные советы:

• При поражении тазобедренного сустава используйте высокие стулья.
• При поражении шейного отдела позвоночника избегайте быстрого вращения головы и резких наклонов.
• При поражении поясничного отдела позвоночника необходимо избегать подъема и переноса тяжестей. Желательно избегать сидения на мягких стульях, диванах, а во время продолжительного сидения менять положение ног. Для отдыха неплохо использовать кресло-качалку.
• При поражении суставов рук, когда беспокоят скованность и боль, хорошо помещать руки в теплую воду или обливать их теплой водой. По возможности, болезненным суставам необходимо обеспечивать покой, больше использовать здоровые суставы.

Как можно чаще бывайте на свежем воздухе. Даже для малоподвижных пожилых людей с пораженными суставами обязательно пребывание за городом, на природе, хотя бы в течение нескольких летних месяцев и зимой в выходные дни. Очень полезны для здоровья воздушные и солнечные ванны. Еще в древности говорили: куда не приходит солнце, туда приходит врач. Солнечные лучи благотворно влияют на деятельность организма, повышают общий тонус, устойчивость против инфекций. Ведущее место среди мер профилактики занимает вакцинация. Во время эпидемии гриппа прививка убережёт вас от заболевания.

Не забывайте о полноценном сне, как ночном – не менее 7-8 часов, так и по возможности дневном. Из закаливающих процедур особенно рекомендуются ежедневное полоскание горла прохладной кипячёной водой, хождение босиком по полу. При проведении закаливающих процедур нельзя допускать резкого охлаждения или перегревания организма. Дома – никаких сквозняков!

В старшем возрасте появляются свои особенности не только в питании, но и вообще в образе жизни. Нужно внимательней прислушиваться к своему организму и к советам медиков. Старайтесь регулярно посещать лечащего врача. Не забывайте вовремя принимать назначенные им лекарства. И не «зацикливайтесь» на собственных недугах. Улыбка и хорошее настроение – наш лучший доктор.

Неопровержимо доказан еще один немаловажный для жизни факт: не только здоровье влияет на труд пожилых людей, но и труд на здоровье. Такова между ними положительно ощущаемая обратная связь. Она свидетельствует о том, что при определенных условиях долголетие — активное, здоровое, плодотворное — в руках самого человека. Длительная, устойчивая трудоспособность — первейший и важнейший «инструмент» здоровья и долголетия, с помощью которого можно отодвинуть, «отсрочить» старость. Думается, что мечта алхимиков об «эликсире молодости» в наши дни материализовалась самым неожиданным способом: хотя никто к старости по-прежнему не молодеет, задержать старость — продлить активный возраст — можно, противопоставив ей не пассивное существование во времени, а полезную деятельность.

Благотворное влияние труда на здоровье происходит от того, что организм человека изнашивается «ненормально». Старение органов нашего тела совсем не такое, как привычное, всеми наблюдаемое «старение» узлов в машине. Там быстрее изнашиваются те части, которые чаще эксплуатируются, больше работают. В человеческом организме наоборот. Вспомним наш разговор о«количестве здоровья». Чем больше черпаешь из запасов здоровья, тем больше себя тренируешь, тем больше увеличиваешь «количество здоровья». Значит, при возрастном дефиците здоровья пополнение его запасов через тренировку — условие обязательное, показанное самой биологической природой организма человека.

В связи со здоровьем, трудом и активным долголетием мы должны вспомнить и еще об одном показателе здоровья: о динамической норме, подчеркивающей, как вы уже знаете, важность оптимальных, гармоничных взаимоотношений между организмом и средой, при которых наилучшим образом поддерживается жизнедеятельность и трудоспособность.

В пожилом возрасте и старости, как никогда ранее, важна своя, индивидуальная, «собственная» гармония. Пожилому человеку нужен труд, но посильный; нужны положительные эмоции, а они рождаются от удовлетворения деятельностью и принесенной общественной пользой; нужны нагрузки, но умеренные; нужно движение, но дозированное. И так далее.

Соответствие динамической норме станет преградой факторам риска, повышающимся с возрастом. Одними из этих факторов являются крены как в сторону перегрузок, так и недогрузок, дисбаланс в системе «возраст — затраты — отдача».

Казалось бы, продление активной жизни человека — проблема личная, индивидуальная. Но так только кажется. От состояния здоровья, самоощущения, психологического настроения людей зависит и выход их на пенсию, и их работоспособность, а значит, и связанные с этим вопросы трудовых ресурсов и в конечном счете многие экономические проблемы страны.

Активная старость, поднимающая физический и психический тонус самого человека, позволяет обществу полнее использовать воистину бесценный дар, называемый обычно очень просто — жизненный и производственный опыт. Чем больше людей старших возрастов будет занято посильным трудом, тем значительнее вклад в общее дело — и через труд их самих, и через труд их учеников и последователей. Маркс в «Капитале» сочувственно цитирует английского экономиста Дкона Беллерса, который говорил, что труд прибавляет масла в лампу жизни, а мысль зажигает ее. Когда старый человек знает, что он нужен обществу, что он может принести ему пользу, это поддерживает его физически, не дает угаснуть мысли.

Отличительной чертой образа жизни долгожителей как раз и является живая связь с современностью через труд в коллективе, постоянный, обязательный труд по мере сил и возможностей вместе с другими на общую пользу. Ни в одном из районов группового долголетия стариков из-за возраста не отстраняют от работы, как это принято почти повсеместно. И сами долгожители подчеркивают: когда тебе за 100, то каждый день — подарок. Поэтому каждый новый день не должен быть бездеятельным и бесцельным. Иначе зачем он?

Деятельный, рассудительный, мудрый, старый человек играет и важную нравственную роль в обществе. Он говорит поколениям, идущим ему во след: старости не надо бояться — неотделимая часть потока жизни, она приносит свои плоды, если согрета дыханием заинтересованности и дела.

Но все-таки старость есть старость. И она проходит, и она длится не бесконечно. А как долго? Опять конкретный вопрос из той же серии вопросов о старении, о сохранении здоровья в долголетии, о продолжительности жизни, требующих конкретных ответов.

Наука многое может, но она не всесильна. К тому же она развивается по парадоксальному правилу: каждое новое знание открывает неведомые ранее горизонты незнания. Ответ на один вопрос тут же порождает новые вопросы. Развитие медицины как науки, интенсивно питаемой достижениями биологии, химии, физики, психологии и многих других научных дисциплин, подчинено тому же правилу.

Пока можно сказать только одно: когда человечество продлит стадию активной старости для всех людей, когда люди сумеют доживать до отведенного им природой срока, тогда естественным образом перестанут существовать и проблема старости, и феномен долгожительства, и, разумеется, отпадут все поставленные вопросы. Им на смену придут новые — те, которые поставит продленная жизнь людей.

Физическая активность является абсолютным показанием для здоровья человека в любом возрасте.. А между тем, единственный способ прожить долгую и интересную жизнь — это продолжать тренировать своё тело, выполняя ежедневно утреннюю гимнастику, делая растяжку мышц и связок, совершая пешие прогулки на свежем воздухе.

Давайте двигаться – теперь у вас есть понимание, для чего это нужно. Пусть сначала придется себя заставлять – главное выработать очень полезную для здоровья привычку.

Какие физические упражнения полезнее всего?

Рекомендуется физическая активность, затрагивающая большие мышечные группы: ходьба, плавание, легкая зарядка, велосипед, лыжи и т.д. В начале занятий 5-10 минутная разминка может составлять целое занятие. В дальнейшем следует постепенно увеличивать продолжительность занятия до 30 минут в день. Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум три недели. Двигайтесь медленно и плавно, постарайтесь задействовать все части тела, Если вы устали или почувствовали себя не очень хорошо, прекратите занятия.

Помните, что в пожилом и старческом возрасте начинать занятия физической культурой надо осторожно и постепенно, например с ходьбы. Если у вас имеются хронические заболевания – ограничьтесь пешими прогулками, медленным плаванием, медленным катанием на велосипеде.

Начинайте с малого — с медленной растяжки перед утренней гимнастикой, движения должны быть плавными, не приносящими неприятных ощущений. Выполняйте растяжку в течение пяти минут. Комплекс упражнений для утренней гимнастики может быть любой, но без силовых нагрузок. Минут 15 вполне достаточно. Со временем можно увеличить амплитуду движений, но время утренней зарядки увеличивать нецелесообразно.

Что касается других видов активности в течение дня, то на них следует отвести как минимум 30 минут, постепенно увеличивая это время до двух часов в день. Независимо от того, будете ли вы ходить пешком, играть в теннис или плавать, не забывайте контролировать пульс. Допустимое увеличение пульса – не более 55- 70%. Например, если до занятия ваш пульс был 70 в минуту, то во время занятия он не должен превышать 120 в минуту.

И ещё. Многие помнят, что перед началом упражнений необходима разминка. Но резко прекращать физические нагрузки тоже нельзя. В конце физической активности необходима так называемая «заминка», постепенно замедляющая частоту сердечных сокращений и охлаждающая мышцы. Постарайтесь планировать свой день так, чтобы физические упражнения были его неотъемлемой частью.

Превратите физические упражнения в полезную привычку!